01分级标准与入班方式
训练课堂不接受跳级报班。报名成功后，你会先完成一次 20 分钟体测，包含跑动姿态、核心稳定、反应速度三项，教练据此给出分组建议。
- 入门班：面向零基础与长期停练人群，前四节课以跑动姿态、基础发力与呼吸节奏为主，不安排身体对抗。
- 进阶班：需完成 8 节入门课，或有半年以上规律运动经历，加入组合技术与小组对抗。
- 竞技班：面向有正式比赛经历的学员，需参加一次 60 分钟试训，由教练现场评估后分配组别。
如果你不确定自己适合哪一组，可以先登记一次试训，试训按单节课程正常进行，结束后教练会给出明确的分组建议与训练方向。
02每周课程安排与场地
课程按周固定，周末为主，同一时段同一场地保持一致，方便你安排通勤和作息。开课前一晚 20:00 前，报名手机号会收到场次提醒。
| 时间 | 层级 | 主要内容 | 时长 |
|---|---|---|---|
| 周六 09:30 | 入门班 | 体测复盘、跑动姿态、基础发力 | 90 分钟 |
| 周六 14:00 | 进阶班 | 组合技术、小组对抗、节奏控制 | 90 分钟 |
| 周日 09:30 | 竞技班 | 高强度对抗、战术执行、临场判断 | 90 分钟 |
| 周日 14:00 | 恢复课 | 灵活性、放松手法、疲劳管理 | 60 分钟 |
固定场地覆盖杭州城北运动公园、成都锦江体育中心、南京江北训练基地、广州天河体育片区、武汉光谷训练场与西安曲江场馆。遇高温、降雨或场地临时占用，场次会顺延并另行通知。
03教练团队与带练方式
每节课配置 1 名主教教练与 1 名助理教练，学员与教练比例不超过 6:1。主教负责节奏与强度控制，助理负责纠正动作、记录完成情况。
训练不追求一次练到极限，把强度切成四段，让你在可控范围内完成动作数量。
- 热身 15 分钟：关节活动、动态拉伸、短距离加速。
- 技术 35 分钟：按层级拆解动作要点，逐组示范与纠正。
- 对抗或循环 25 分钟：进阶与竞技班安排对抗，入门班改为低强度循环。
- 放松 15 分钟：静态拉伸、呼吸调整与课后答疑。
训练中的安全提示
出现关节刺痛、头晕或呼吸异常，请立即举手告知教练，教练会安排你退出当前组并改为基础动作。场地常备冰袋与基础急救用品。
04训练记录与阶段测评
每节课结束后，训练记录会同步到你的报名账号：出勤、完成组数、动作要点与下次提醒事项。记录不做排名，只用于判断训练是否有效。
每完成 8 节课安排一次阶段测评，输出速度、耐力与动作稳定性三项数据，由教练逐项讲解。
测评结果决定下一阶段分组。你可以继续留在原组巩固，也可以提交调组申请，由主教教练复核后安排。
阶段测评不额外收费，安排在常规课时内完成，不影响正常训练进度。
05装备要求与到场须知
- 自备一双室内训练鞋与一条毛巾，场地提供饮用水、标志碟与基础训练器材。
- 提前 15 分钟到场签到与热身，迟到超过 20 分钟不计入当次课时。
- 穿宽松透气衣物，避免佩戴硬质饰品与手表进入对抗区域。
- 未满 16 周岁参加，需由监护人填写陪同确认信息后方可入班。
关于调课与补课
开课前 4 小时取消可保留课时，当周内可到同日其他时段补课；临时缺席未取消的，计入当次课时。遇场地或天气调整，课时自动顺延并短信通知。
五个层级的完整课时安排、场地地址与剩余名额，都集中在课程列表页，可按城市和时间筛选。
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